Trening interwałowy dla fighterów – plan dla początkujących

1. Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) to forma treningu, która polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń w krótkich okresach czasu, przeplatanych z krótkimi okresami odpoczynku. Tego rodzaju trening angażuje wiele grup mięśniowych, poprawia wydolność tlenową i beztlenową oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

W sportach walki, gdzie wymagana jest zarówno siła, jak i wytrzymałość, trening interwałowy jest szczególnie skuteczny. Dzięki niemu fighterzy mogą trenować szybkość, refleks i wytrzymałość na wysokim poziomie.

2. Korzyści z treningu interwałowego dla fighterów

2.1. Zwiększenie wydolności

Trening interwałowy pozwala na poprawę zarówno wydolności tlenowej, jak i beztlenowej. Dzięki temu fighterzy są w stanie utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas, co jest kluczowe w trakcie walki.

2.2. Poprawa szybkości i refleksu

Regularne wykonywanie interwałów poprawia zdolność do szybkiej reakcji na ataki przeciwnika. To również świetny sposób na zwiększenie prędkości ciosów, kopnięć i innych technik.

2.3. Zwiększenie siły

Interwały angażują zarówno mięśnie nóg, jak i górnej części ciała, co przekłada się na wzrost siły. Dzięki temu fighterzy mogą wykonywać bardziej precyzyjne i silniejsze uderzenia.

2.4. Spalanie tkanki tłuszczowej

Trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej, co jest istotne dla zawodników sportów walki, którzy muszą utrzymywać odpowiednią wagę.

2.5. Poprawa odporności psychicznej

Wykonywanie treningu o wysokiej intensywności uczy wytrwałości i pokonywania zmęczenia, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem w trakcie walki.

3. Plan treningowy interwałowy dla początkujących

3.1. Dzień 1: Trening interwałowy na nogach

1. Rozgrzewka – 5-10 minut lekkiego joggingu.

2. Interwał 1 – Bieganie na miejscu przez 30 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie 30 sekund odpoczynku.

3. Interwał 2 – Skoki na skakance przez 30 sekund, 30 sekund odpoczynku.

4. Interwał 3 – Przysiady z wyskokiem przez 30 sekund, 30 sekund odpoczynku.

5. Interwał 4 – Szybkie chodzenie w miejscu przez 30 sekund, 30 sekund odpoczynku.

6. Cool-down – 5 minut spokojnego biegu lub marszu.

3.2. Dzień 2: Trening interwałowy z ciosami

1. Rozgrzewka – 5-10 minut lekkiego rozciągania i krążenia ramion.

2. Interwał 1 – 30 sekund ciosy na worku treningowym, pełna intensywność, 30 sekund odpoczynku.

3. Interwał 2 – 30 sekund ciosy z rotacją na worku, 30 sekund odpoczynku.

4. Interwał 3 – 30 sekund pracy na tarczach z partnerem, 30 sekund odpoczynku.

5. Interwał 4 – 30 sekund kopnięcia na worku, 30 sekund odpoczynku.

6. Cool-down – 5 minut lekkiego rozciągania.

3.3. Dzień 3: Trening interwałowy z wykorzystaniem kettlebell

1. Rozgrzewka – 5-10 minut lekkiego rozciągania.

2. Interwał 1 – 30 sekund swings z kettlebell, 30 sekund odpoczynku.

3. Interwał 2 – 30 sekund przysiady z kettlebell, 30 sekund odpoczynku.

4. Interwał 3 – 30 sekund wykroki z kettlebell, 30 sekund odpoczynku.

5. Interwał 4 – 30 sekund przysiady na jednej nodze z kettlebell, 30 sekund odpoczynku.

6. Cool-down – 5 minut lekkiego rozciągania.

4. Sprzęt wspomagający trening interwałowy

Aby uzyskać maksymalne efekty z treningu interwałowego, warto zainwestować w odpowiedni sprzęt. Oto kilka propozycji:

4.1. Worek treningowy

Worek treningowy to podstawowy element wyposażenia fightera. Idealnie nadaje się do wykonywania interwałów z ciosami. Dzięki niemu możesz ćwiczyć siłę i precyzję uderzeń.

4.2. Skakanka

Skakanka to doskonałe narzędzie do treningu interwałowego, które pozwala na poprawienie wydolności, szybkości oraz koordynacji.

4.3. Kettlebell

Kettlebell to świetne narzędzie do ćwiczeń interwałowych, które angażują całe ciało. Wzmacnia zarówno nogi, jak i mięśnie core, co ma duże znaczenie w sportach walki.