Trening obwodowy w sportach walki – przykładowy plan

Czym jest trening obwodowy i dlaczego warto?

Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń jedno po drugim, z krótkimi przerwami lub bez nich. Każde ćwiczenie w obwodzie angażuje różne grupy mięśniowe, co pozwala na wszechstronny rozwój całego ciała. Dla fighterów to świetna okazja, by poprawić zarówno siłę funkcjonalną, jak i wydolność tlenową oraz beztlenową – kluczowe elementy w każdej walce.

Jakie ćwiczenia warto włączyć do obwodu?

W treningu obwodowym dla zawodników sportów walki świetnie sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała oraz sprzętu takiego jak hantle, piłki lekarskie, worki treningowe, skakanki czy taśmy oporowe. Przykładowe ćwiczenia:

• burpees (padnij-powstań)

• pompki z klaśnięciem

• przysiady z wyskokiem

• uderzenia w worek na czas

• shadowboxing z obciążeniem

• ćwiczenia core (deska, russian twist)

Przykładowy plan treningu obwodowego

Czas trwania: 30–40 minut
Struktura: 6 ćwiczeń x 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy, 3–4 rundy

1. Skakanie na skakance – rozgrzewka dynamiczna

2. Pompki z klaśnięciem – siła eksplozywna

3. Przysiady z wyskokiem – nogi i koordynacja

4. Uderzenia na worku – intensywność i technika

5. Deska z dotknięciem barków – stabilizacja i core

6. Shadowboxing z lekkimi hantlami – tempo i kondycja

Między rundami odpocznij 1–2 minuty. Dostosuj poziom trudności do swojej formy fizycznej – możesz zwiększyć czas pracy lub dodać kolejne ćwiczenia do obwodu.

Sprzęt, który warto mieć

Aby efektywnie wykonywać trening obwodowy w domu lub klubie, warto zaopatrzyć się w:

Dobrze dobrany sprzęt nie tylko zwiększa efektywność treningu, ale też motywuje do systematyczności.